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Rückengesundheit ist auch Ernährungssache

„Man ist, was man isst“, besagt eine alte Redensart. Eine Abwandlung davon sollte lauten: „Für einen gesunden Rücken musst‘ Gmüs‘ verdrücken“, oder so ähnlich. Aber mal Spaß beiseite: Rückengesundheit ist zu einem großen Teil eine Frage der Haltung – aber auch ein Fall der richtigen Ernährung.

Sich genügend und richtig zu bewegen ist natürlich das A und O. Denn beinahe jeder, der einen Beruf ausübt, in dem er acht Stunden am Tag sitzt, steht oder schwere Lasten trägt, belastet seine Wirbelsäule einseitig. Übergewicht ist ein weiterer Faktor, weil die Pfunde natürlich auch vom Rücken getragen werden wollen. Oft entsteht auch ein Teufelskreis aus dem einen und dem anderen. Denn wer viel sitzen muss, bewegt sich nicht ausreichend, nimmt zu, leidet bald an Rückenschmerzen und ist in der Folge nicht mehr fähig, sich ausreichend zu bewegen. Entsprechend ist es für die Rückengesundheit erstrebenswert, sich schon während der Arbeit ausreichend zu bewegen und Übungen in den Alltag einzubinden, die den Rücken flexibel.

Zusätzlich empfehlen Mediziner und Physiotherapeuten, nach Feierabend eine ausgleichende Sportart zu betreiben. Für den einen mögen ein paar Bahnen im Frei- oder Schwimmbad das Richtige sein, für den anderen reicht das wöchentliche Fußballtraining, der Fitnessstudio-Besuch oder das Klettertraining. Wieder andere bevorzugen den täglichen Dauerlauf, das Pendeln mit dem Fahrrad oder ausgedehnte Spaziergänge mit dem Hund. Gut für den Rücken sind auch fachgerecht ausgeübtes Yoga, Feldenkrais (Backlink) oder Tai Chi sowie alle Bewegungen, die den Körper gleichmäßig und umfassend fordern. Kurz und gut: Alles, was den Rücken bewegt, fördert den Aufbau einer stabilen Muskulatur. Hilfreich ist es auch, während der Arbeit so oft wie möglich die Haltung zu ändern. Nach vorn beugen, sich zurücklehnen, aufstehen, den Schultergürtel bewegen, beim Telefonieren herumgehen – das sind kleine Details, die in der Summe viel bewirken können.

Rückengesundheit auf dem Teller

Aber auch auf dem Teller lässt sich einiges für einen stabilen Rücken tun. Während Bewegung dafür sorgt, dass die Bandscheiben gleichmäßig zusammengedrückt, gedehnt und dadurch mit nährstoffreicher Flüssigkeit versorgt werden, sind Vitamine und Mineralien dafür zuständig, dass sie auch genügend Nährstoffe bekommen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist dafür entscheidend. Diese beinhaltet Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Feigen, Nüsse, Fisch und gegebenenfalls Fleisch. Wer gezielt etwas für seinen Rücken tun möchte, sollte zu allererst auf einen hohen Kalziumanteil in seiner Ernährung achten.

Knochenregenerator Kalzium

Kein anderer Mineralstoff kommt im menschlichen Körper so oft vor und wird deswegen auch in ausreichender Menge benötigt. Das Elektrolyt stärkt Knochen und Zähne und spielt auch eine große Rolle bei der Blutgerinnung, dem Herzrhythmus und bei allen möglichen Stoffwechselvorgängen. Überdosieren kann man es nicht: Überflüssiges Kalzium scheidet der Körper über den Stuhl aus. Bekommt der Körper jedoch nicht genug davon, verfügt er über die Fähigkeit, den Mineralstoff aus Knochen herauszuspülen, um es zur Blutgerinnung, fürs Nerven- oder Muskelgewebe zur Verfügung zu haben. Gute Kalziumquellen auf dem Teller sind: Milch und Milchprodukte, Sonnenblumenkerne, Gartenkresse, Eier, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse wie Broccoli, Fenchel oder Mangold sowie Fisch – vor allem Sardinen und Heringe.

Das große Vitamin-ABC(D)

Gut für Knochen ist auch Vitamin D. Es regelt den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und trägt so zur Stabilisierung von Knochen bei. Bleibt es aus, führt dies einmal zu einer Instabilität des Skeletts und andererseits zu Erkrankungen des Immunsystems, Bluthochdruck oder Allergien. Vitamin D ist das einzige Vitamin, das vom Körper selbst gebildet werden kann – etwa durch Sonnenlicht auf der Haut. In den dunklen Monaten muss es durch Nahrung ergänzt werden: Seefische wie Hering, Lachs oder Sardellen sind gute Lieferanten.

Das in Verbindung mit dem Immunsystem bekannte Vitamin C ist ein wichtiger Faktor für die Bildung von Kollagen. Es sorgt für stabile und elastische Sehnen und Bänder sowie für die Stabilität von Knochen sowie für eine gute Kalziumaufnahme und eine Kräftigung des Bindegewebes. Vitamin-C-Bomben sind schwarze Johannisbeeren, Acerolabeeren, Hagebutten, Sanddorn, Zitrusfrüchte sowie Papaya, Mango und Ananas.

Fast das ganze Vitamin-ABC kommt dem rückenbewussten Esser letztlich unter: Neben D und C sind nämlich auch A und B förderlich für die Rückengesundheit. Vitamin B ist ein natürlicher Schmerzkiller und vor allem B12, ist gut für die Nerven und kommt hochdosiert in tierischen Produkten vor: Innereien, Fisch, Käse, Fleisch und Milch. Vor allem Veganer, aber auch Vegetarier müssen Acht geben, dass sie sich per Nahrungsmittelergänzung genügend Vitamin B12 zuführen.

Vitamin A ist wiederum an der Knochenbildung und -Heilung beteiligt, verbessert nebenbei die Sehkraft und und kann über Orangen, Karotten, Aprikosen, Spinat, Broccholi und Kürbis in hoher Dosis über die Nahrung aufgenommen werden. Zum Schluss steht man einmal mehr vor der Weisheit, dass Gemüse, Obst, Fisch, Ei sowie Milchprodukte in einen ausgewogenen Ernährungsplan gehören – und die üblichen Vitaminkiller Nikotin, Koffein oder Alkohol auch dem Rücken zuliebe in die Verbannung.

Kalziumreiche Gerichte

  • Grüne Suppe (aus Broccoli, Basilikum und Kartoffeln)
  • Garnelen mit Kartoffeln
  • Rote-Beete-Salat
  • Hähnchenfilet mit Spinatnudeln
  • Verlorene Eier, Rühreier, Spiegeleier
  • Amaranth-Müsli
  • Scholle mit Kartoffeln
  • Brathering
  • Camembert mit Preiselbeeren
  • Gebackener Lachs auf Grünkohl
  • Basilikumsuppe mit Ziegenkäse
  • Broccoli-Cremesuppe

Um gesund und fit zu bleiben, gehört neben der richtigen Ernährung natürlich auch ein wenig Sport dazu. Wie sich das leicht im Arbeitsalltag integrieren lässt, finden Sie in unserem Fitness-Spezial!

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