Fit und gesund am Arbeitsplatz

Rund 18 Millionen Bildschirmarbeitsplätze gibt es aktuell in Deutschland. Dabei werden im Schnitt meist acht und mehr Stunden sitzend am Schreibtisch verbracht. Die vom Körper so dringend benötigte Bewegung kommt dabei deutlich zu kurz. Das konzentrierte Arbeiten am Bildschirm verlangt uns eine Menge ab, umso wichtiger ist es also die Energiereserven durch die richtigen Nahrungsmittel wieder aufzufüllen. Doch auch dabei gibt es eine Menge Stolpersteine die wir aus dem Weg räumen müssen um unserem Ziel, einem gesünderen Alltag, ein Stück näher zu kommen. Im Grunde ist es ganz einfach, den Alltag im Büro mit wenig Aufwand aktiver und den Ernährungsplan gesünder und abwechslungsreicher zu gestalten.

Bestandsaufnahme im Büro

Fit am Arbeitsplatz

Widmen wir uns zunächst dem Mittelpunkt unserer täglichen Arbeit, dem Schreibtisch. In der Regel übernehmen wir zum Arbeitsbeginn einen komplett eingerichteten Schreibtisch mit zugehörigem Bürostuhl. Der ein oder andere passt sich den Tisch mit kleinen Hilfsmitteln oder Dekoartikeln zumindest ein bisschen seinem persönlichen Geschmack an, das Hauptaugenmerk liegt dabei aber meist auf Praktikabilität und Design. Viel wichtiger jedoch ist, den Tisch und Stuhl nach ergonomischen Gesichtspunkten auf das jeweilige Sitzverhalten anzupassen.

Vergleichen Sie dieses Szenario mit ihrem Kleiderschrank. Stellen Sie sich vor, jemand würde Ihren Schrank mit Kleidern füllen und Sie müssten tagtäglich damit herumlaufen. Irgendwie komisch oder? Aber was hat das denn nun mit einem Bildschirmarbeitsplatz gemeinsam?

Eben genau diese Arbeitsuniform, die wir aus Kleidungssicht in Büros wohl größtenteils kategorisch ablehnen oder zumindest kritisch beäugen würden, nehmen wir beim Schreibtisch und Bürostuhl klaglos hin. Wir übernehmen ganz einfach das Mobiliar unseres Vorgängers und passen dabei höchstens die Sitzhöhe unseres ’neuen‘ Bürostuhls an. Dabei lässt sich bei vielen Tischen die Höhe um einige Zentimeter variieren und so an die eigene Körpergröße anpassen. Auch ein Blick unter den Bürostuhl macht durchaus Sinn, vielleicht wartet Ihr Modell ja mit einigen Features auf die Sie bisher noch gar nicht gekannt haben. Wichtige Funktionen sind z.B. eine Sitztiefenverstellung oder eine anpassbare Lordosenstütze.

Um die Arbeitskraft dauerhaft zu erhalten und uns am Arbeitsplatz vor schwerwiegenden Krankheiten und Problemen zu bewahren, hat der Gesetzgeber einige Vorgaben in Stein gemeißelt.

Richtlinien und Gesetze

Das wichtigste Dokument ist die sogenannte ‚Bildschirmarbeitsverordnung‘. Darin wurden Dinge wie der passende Abstand zum Bildschirm, Arbeitsfläche und Material festgelegt. Werden alle Punkte der Verordnung eingehalten, ist das schon ein großer Schritt in die richtige Richtung. In den meisten Büros muss sich allerdings jeder Mitarbeiter selbst darum kümmern, diese Punkte entsprechend umzusetzen und so auf Dauer rückenfreundlich zu arbeiten. Doch nicht nur Hinweise und Anweisungen zu den richtigen Arbeitsmitteln sind dort vermerkt, mindestens genauso wichtig ist der richtige Arbeitsort. Es muss ausreichend Raum für wechselnde Arbeitshaltungen und -bewegungen zur Verfügung stehen. Auch die Beleuchtung ist ein wichtiger Punkt um die Sehfähigkeit langfristig nicht zu beeinträchtigen. Alles in allem ist die Einrichtung eines Büros nach ergonomischen Gesichtspunkten eine umfassende Aufgabe und Bedarf einiger Planung. Denn bei der Einrichtung neuer Büros sollte nicht nur auf die Auswahl der richtigen Gerätschaften geachtet werden, sondern auch die Anzahl der Mitarbeiter muss an die verfügbare Fläche angepasst werden um ein angenehmes Arbeitsklima schaffen zu können.

Oftmals haben wir darauf natürlich keinen Einfluss. Nur die wenigsten werden sich Ihren Arbeitsplatz nach der Einrichtung und ergonomischen Gesichtspunkten wählen können. Aber man sollte zumindest versuchen, mit den gegebenen Mitteln das bestmögliche Arbeitsklima zu schaffen.

Den Alltag aktiver gestalten

Fit am Arbeitsplatz

Direkt nach dem Aufstehen setzen wir uns an den Frühstückstisch, steigen im Anschluss ins Auto und fahren zur Arbeit. Dort verbringen wir den lieben langen Tag sitzend am Schreibtisch. Wenn wir Abends nach Hause kommen, setzen wir uns gemütlich aufs Sofa. Und ganz unbemerkt haben wir fast den kompletten Tag im sitzen verbracht. STOP, hier sollten wir etwas ändern und unser Muster durchbrechen. Lassen Sie den Autoschlüssel ruhig öfter Zuhause und gehen Sie zu Fuß, fahren mit dem Rad oder den öffentlichen Verkehrsmitteln. Dafür müssen wir zuallererst unseren inneren Schweinehund überwinden. Zugegeben, eine nicht ganz einfache Aufgabe. Verzichten wir aber öfter auf unseren motorisierten Untersatz, stellen sich schnell erste Erfolge ein. Wir haben deutlich mehr ‚Puste‘ zur Verfügung, fühlen uns fitter und wirken vielen gesundheitlichen Problem entgegen.

Mangelnde Bewegung ist in den meisten Fällen auch der Grund für dauerhaft anhaltende Rücken- und Nackenschmerzen. Dabei können wir mit wenig Aufwand und ganz locker während der Arbeit mit gezielten Dehn- und Kräftigungsübungen die verspannten Muskeln lockern und so schwerwiegenden Rückenleiden vorbeugen.

Die Verspannungen der Rückenmuskeln entstehen häufig durch eine ungünstige Körperhaltung bei längerem Sitzen. Mit ein paar kleinen Übungen lassen sich langfristig gute Erfolge erzielen. Eine der Einfachsten funktioniert wie folgt:

Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl, die Beine stehen dabei fest auf dem Boden. Jetzt strecken Sie ihre Arme nach oben und knicken sie rechtwinklig ein. Ziehen Sie nun die Schulterblätter zusammen bis eine Spannung entsteht. Diese versuchen Sie dann zu halten. Am besten wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Neben der Rücken- und Nackenmuskulatur werden beim Arbeiten am Bildschirm die Augen besonders beansprucht. Bei der simpelsten Übung zur Entspannung der Augen lassen Sie ihren Blick so weit wie möglich nach außen in alle Richtungen schweifen. Links und rechts, oben und unten, diagonal sowie im Kreis mit und gegen den Uhrzeigersinn. Am besten wiederholen Sie die Übung mehrmals. Ideal wäre es, wenn Sie jede Übung für die Augen mit einer kurzen Entspannungsphase, also geschlossenen Augen, beenden.

Doch nicht nur gezielte Übungen verhelfen auf lange Sicht zu einem gesundem Rücken. Oft hilft auch ein generelles Umdenken bzw. das Überdenken bestimmter Arbeitsabläufe und Aufgaben.

Dabei helfen folgende Überlegungen:

  • Welche Tätigkeit kann ich auch im Stehen erledigen?
  • Wie kann ich mehr Bewegung in meinen Arbeitstag einbauen?
  • Muss ich in meiner Pause wirklich sitzen?

Eigentlich ist es ganz leicht mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Laufen Sie vor oder nach dem Mittagessen die berühmte Runde um den Block, oder verlängern Sie die Wege im Büro einfach ein wenig. Steigen Sie Treppen anstatt den Fahrstuhl zu benutzen oder stehen Sie während einem Telefonat einfach einmal auf!

Mit all diesen Kleinigkeiten bringen Sie Dynamik und Bewegung in den Tag, besonders der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen ist dabei sehr wichtig. Denn das trainiert die Rücken- und Beinmuskeln, stimuliert das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Atmung. Am leichtesten geht die Umstellung natürlich wenn Ihr Arbeitsplatz über einen (elektrisch-)höhenverstellbaren Schreibtisch verfügt. Die Faustformel dabei lautet: 50% Sitzen, 25% Stehen, 25% Bewegen.

Wenn wir es schaffen, einige der Übungen in unseren Alltag zu integrieren, arbeiten wir deutlich bequemer und tun unserem Rücken dabei einen großen Gefallen.

Um auf Dauer fit zu bleiben, benötigt unser Körper natürlich auch ausreichend Energie. Doch welche Snacks eigenen sich für die Schreibtischarbeit? Und auf was sollten wir lieber verzichten?

Snacks & Ernährung in der Arbeit

Grafik ungesunde Snacks

Gesundheitsexperten sind sich einig: Wer sich eine große Mahlzeit sowie ein bis zwei leichte Zwischenmahlzeiten gönnt, lebt gesünder als Menschen die zwei bis drei Mal täglich ausgiebig speisen. Denn die gesunden Snacks zwischendurch sind nicht nur wichtige Nährstoff-, Vitamin- und Mineralstofflieferanten sondern sie können uns zudem dabei helfen, den Hunger vor dem Mittagessen zu verringern.

Wenn der richige Heißhunger ausbleibt, verzichten wir schon fast automatisch auf Fastfood oder große Portionen. Bei der Auswahl der Snacks für die Zwischenmahlzeit sollte aber bewusst auf alle Süßigkeiten, Gebäck und besonders zuckerhaltige Lebensmittel verzichtet werden. Denn zuviel Zucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und im Anschluss fast genauso schnell wieder fallen, das führt häufig zu Konzentrationsschwierigkeiten.

Was bleibt also als gesunder Snack für Zwischendurch noch übrig?

Pausenbrote! Doch diesmal in der gesunden Variante. Um wirklich als gesunde Zwischenmahlzeit durchzugehen, sollte es eine Vollkorn- oder Roggenbrot-Variante sein. Weizenbrot ist eher ungeeignet und sollte wenn möglich vermieden werden. Für den Belag eignet sich Putenbrust, Frischkäse oder Fruchtaufstriche und Marmeladen mit geringem Zuckergehalt. Immer erlaubt sind Gemüse und Salat.

Gesunde Snacks: frisches Obst

Andere Alternativen sind frische Müslis. Wenn es schnell gehen soll die zuckerreduzierte Variante aus dem Supermarkt. Ansonsten gerne selbst gemacht mit etwas frisch geschnittenem Obst, ein Schuss Milch oder Joghurt dazu – Vóila, fertig ist der kleine Energielieferant. Nicht ins Müsli sollten Nüsse oder Schokoladenstücke.

Verschiedene ObstsortenAm besten eigenet sich für den Arbeitsplatz ein ausgewogener Rohkostmix, der ganz nebenbei der absolute Spitzenreiter in Sachen Energie ist. Schneiden Sie einfach ein paar Möhren, Äpfel, Paprika oder Gurken in Streifen und packen sie in eine Frischhaltebox. Die gesunden Powersticks können sie bequem während der Arbeit am Bildschirm knabbern!

Das wichtigste ist ohnehin die Abwechslung, variieren Sie die Zwischenmahlzeiten regelmäßig, das sorgt dafür, dass Ihnen die neue Art der Pause nicht so schnell langweilig wird und Sie auf lange Sicht dabei bleiben sich am Arbeitsplatz gesünder zu ernähren.

Hier ein kleiner Überblick der Dos & Don’ts der Bürosnacks:
Kleine Fitmacher Kleine Dickmacher
Vormittag Selbstgemachtes Müsli, Obstsalat Butterbreze, Wurstbrot
Nachmittag Vollkornsandwich, gemischter Salat Pizza, Käsestange
Zwischendurch Gemüsesticks, Obst Chips, Nüsse, Salzstangen

Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeit

Fit am Arbeitsplatz: Wassergläser

Mindestens genauso wichtig wie die richtige Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr am Arbeitsplatz! Über die genaue Menge die wir über den Tag verteilt zu uns nehmen sollen ranken sich viele Gerüchte und Halbwahrheiten. Die Wahrheit liegt wohl irgendwo zwischen zwei und vier Litern pro Tag, abhängig vom Körpergewicht und anderen Faktoren. Nachdem die meisten von uns acht oder gar mehr Stunden vor dem Computer verbringen, sollten wir also bereits während der Arbeit für einen ausgewogenen Wasserhaushalt sorgen. Bei vielen finden sich am Schreibtisch aber leider häufig ungesunde und stark zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limo oder Säfte. Am besten eignet sich Wasser, ob nun aus der Leitung oder Mineralwasser aus dem Supermarkt, das bleibt jedem selbst überlassen. Immer nur Wasser zu trinken ist auf Dauer aber doch recht eintönig, Abhilfe schaffen Tees oder frisch gepresste Säfte.

Wenn unser Arbeitsplatz nach den gesetzlichen Vorschriften eingerichtet ist, wir unseren Schreibtisch und Bürostuhl nach unseren Vorstellungen eingestellt haben und ab und an auf fettige und zuckerhaltige Snacks und Speisen verzichten können, arbeiten wir deutlich entspannter und somit auch gesünder!

Natürlich muss man sich nicht an alle der aufgeführten Tipps halten, aber sicher sind einige dabei die sich leicht am Arbeitsplatz umsetzen lassen.

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