Sitzen von der Schulbank bis zur Rente

Verspannt? Alles eine Frage der Balance!

Hilfe für richtige Sitzhaltung durch die Feldenkrais-Methode

„Lieber liegen und gehen als sitzen und stehen“, lautet einer Volksweisheit nach das Rezept für gute Körperhaltung. Bis in die Welt der Büros hinein scheint das altehrwürdige Wissen allerdings noch nicht vorgedrungen zu sein. Nach landläufiger Meinung gelten Betriebe, in denen eher gelegen und gegangen als gesessen oder und gestanden wird, eher als unseriös. Dabei kennt jeder, der ein paar Jahre lang einem geregelten „Sitzjob“ nachgegangen ist, das Kreuz mit dem Kreuz. Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, Schmerzen im unteren Rücken, schwere Beine oder sogar pelzige Finger nach Feierabend sind bekannte Berufskrankheiten. Die Langzeitkonsequenzen kennt auch jeder, zumindest vom Hörensagen: Bandscheibenvorfall, Krampfadern oder sogar Thrombose.

Das große Sitzen von der Schulbank bis zur Rente

Die großen deutschen Krankenkassen haben das Problem bereits als solches anerkannt und bieten Rückenschulen, Haltungskurse oder Lektionen für Übungen am Arbeitsplatz an, um einer Volkskrankheit vorzubeugen (und wahrscheinlich auch, um Behandlungs-Kosten zu sparen). Schließlich sitzen durch die „Computerisierung“ vieler Berufe immer mehr Menschen am Arbeitsplatz. Und das natürlich nicht erst im Arbeitsleben – schon von der ersten Klasse an ist aller Arbeit Grundlage der Stuhl. Sechs Dreiviertelstunden am Tag wird gesessen, nachmittags sind die Hausaufgaben und Nachhilfe dran; durch das achtstufige Gymnasialsystem ist die Zeit, die Schüler auf ihrem Hosenboden verbringen, auch nicht unbedingt kürzer geworden. An den Universitäten ist Dank der Umstellung auf das internationale Bachelor- und Master-System mehr Sitzfleisch denn je gefragt und die Folgen sind ebenfalls bereits klar zu erkennen.

Denn wo ein Symptom ist, kommt Nachfrage nach Heilung oder Linderung auf. Die Sport-Institute der meisten großen Universitäten bieten Rückenschulen, Rückengesundheits- oder Ausgleichs-Sportarten an, bei denen Studenten und Studentinnen etwas für den Rücken tun können. Die Vielfalt von flexiblen Bürostühlen auf dem Markt spricht ebenfalls eine eindeutige Sprache: Sitzen ist zur Hauptsache geworden. Natürlich kann ein guter Bürostuhl helfen, das Risikogebiet „Rücken“ zu entschärfen. Aber geht da noch mehr?

Risikominimierung für den Rücken in vier Schritten

Auf folgende vier Punkte zu achten, hilft schon eine ganze Menge. Zum Beispiel ist die Pause nicht nur der schönste, sondern in diesem Zusammenhang auch der gesündeste Teil der Arbeit. Denn nicht nur leidet die Konzentration unter der geistigen Dauerbelastung, sondern auch die Muskeln. Alle 30 bis spätestens 60 Minuten ist daher eine kurze Pause angesagt – die selbstverständlich in Bewegung verbracht werden sollte. Ein bisschen im Büro herumwandern reicht schon aus, um das System ein bisschen anzukurbeln und Muskeln, die bis dahin unbewegt waren, zu aktivieren. Bewegung ist, zweitens, auch nach Feierabend wichtig. Wer den ganzen Tag sitzt, sollte unbedingt für einen geeigneten Ausgleich sorgen und Sport treiben. Dabei gilt: Alles, was den ganzen Körper bewegt, gewinnt: also ist Schwimmen zum Beispiel besser geeignet als Schach und Badminton besser als Billard.

Drittens kann in bestimmten Fällen gezieltes Muskeltraining helfen, die Bandscheiben zu schützen. Da unsachgemäßes Gewichte stemmen aber dem Körper aber mehr schadet als hilft, ist hier der Rat des Arztes und des Trainers geboten. Und dann muss natürlich der Bürostuhl optimal eingestellt sein. Als Grundregel gilt: Die Sitzhöhe sollte so gewählt werden, dass sich die Hüftgelenke in etwa ein, zwei Fingerbreiten höher befinden als die Knie. Deren Lage wiederum sollte sich 90 Grad über den Sprunggelenken befinden – sagt der Experte. Michael Luschmann betreibt seit 1985 eine eigene Praxis in Weilheim, in der er Menschen mit physikalischer Therapie nach der „Feldenkrais-Methode“ hilft.

Die Feldenkrais-Methode

Benannt nach ihrem Begründer, dem Physiker und Naturwissenschaftler Dr. Moshé Feldenkrais (1904 – 1984), ist die Feldenkrais-Methode weniger ein Therapie-Verfahren als eine Lernmethode, die dem Lernenden eine aktive Rolle zuweist. Inspiriert durch eine Knieverletzung begann Moshé Feldenkrais bereits in den 1950er-Jahren, die Zusammenhänge zwischen den Funktionen der menschlichen Bewegung und der Art und Weise, wie wir denken und handeln, zu erforschen. Sie hat das Ziel, Bewegungsräume zu erweitern – gemäß dem Credo: „Wenn du weißt, was du tust, kannst du tun, was du willst.“ Dabei stützt sich Feldenkrais auf die Erkenntnis, dass der menschliche Bewegungsapparat zu viel mehr fähig ist, als man annehmen möchte. An einem Beispiel erklärt: Feldenkrais sieht verschiedene Möglichkeiten vor, um nach rechts oder nach links zu schauen. An sich eine banale Angelegenheit, möchte man meinen. Man übt zu Beginn, zusätzlich die Augenmuskeln zu bewegen, den Hals oder den Kopf mit der Schulter und schließlich, die Drehung aus der Hüfte heraus einzuleiten. Die einzelnen Bewegungsabläufe führen von einem zum anderen – Grundlage ist immer das, was einem ohne Kraft möglich ist. Feldenkrais ist im Gegensatz zu Yoga oder Pilates frei von einer spirituellen Komponente.

Eine alternative Lehre, die ungewohnte Perspektive auf das Thema „Rückenprobleme“ gewährt, wie ein Interview in der Praxis zeigt. Wenn Michael Luschmann von seiner Arbeit spricht, vermeidet er beispielsweise den Terminus „Patient“ gänzlich. Auch hält er sich nicht lang mit den gängigen Krankheitsbildern auf, sondern konzentriert sich lieber gleich auf die Zusammenhänge im Körper – und legt gleich mal mit Grundlagen los. Sitzen, so Michael Luschmann, sei erstmal Definitionssache. Schließlich könne man auf dem Boden genauso sitzen wie auf einem Stuhl. „Aber das ist ein Unterschied“, erklärt er. „Auf einem Stuhl habe ich mindestens zwei Unterstützungsflächen: den Boden, die Sitzfläche und gegebenenfalls die Lehne“. Denn ohne eine solche Unterstützungsfläche sei Sitzen nicht möglich. „Gemäß der Physik verlangt das Skelett nach einer Gegenkraft, bei der Fortbewegung genauso wie beim Heben, beim Liegen oder beim Sitzen.“ Und fügt spitzbübisch an: „Versuch‘ mal, im Wasser schwimmend ein Gewicht zu heben…“ Der Körper sei ein systemisches Gebilde, das sich dynamisch bewegt und somit auf eine passive Fläche angewiesen ist. Soweit die Grundlagen – die der Sitzfläche weit mehr Bedeutung einräumt als gedacht. Ein interessanter Ausgangspunkt für ein paar Fragen an den 1959 geborenen „Assistent Trainer der Feldenkrais-Methode“.

Das Interview mit Michael Luschmann

buerostuhl25: Was kann man beim Sitzen eigentlich alles falsch machen?
Michael Luschmann: Die passende Sitzhöhe ist ein wichtiger Faktor und die ideale Position der Kniegelenke in Relation zu den Hüften und den Sprunggelenken. Das alles muss stimmen, um optimal auf den Sitzbeinen – die sind ein Teil des Beckens und schauen ein bisschen aus wie Kufen – zu sitzen. Wie der Name schon sagt, sind sie fürs Sitzen gedacht. Das nicht zu tun, kann ein Fehler sein. Ab und zu einmal auf dem Stuhl zu lümmeln ist aber genauso okay wie aufrecht zu sitzen. Die ideale Sitzhaltung ist eine Position, von der aus ich mich mühelos in alle Richtungen bewegen kann. Das macht das Sitzen auf den Sitzbeinen so wichtig. Sie haben eine kleine Auflagefläche, also brauche ich wenig Kraft, um meine Position zu verändern. Zum Beispiel, um zum Telefonhörer zu greifen, um ein Papier aus der Schublade zu holen oder Unterlagen auf dem Tisch zu sortieren. Wenn ich dabei im Stuhl lümmle, vergrößere ich die Auflagefläche und verlange dem Körper mehr Kraft ab. Das ermüdet den Körper natürlich in einem viel höheren Maße.

Weiß überhaupt irgendjemand, wie man richtig sitzt?
Wenigstens hat es jeder einmal gewusst. Ein Baby entwickelt die Form seines Skeletts durch Bewegung in der Schwerkraft. Die Gelenkpfannen zum Beispiel oder die Ausrichtung der Rippen werden maßgeblich durch die Versuche, sich durch Balance im Raum zu bewegen, geprägt. Es tut praktisch nichts anderes den ganzen Tag, als bewusst die Form der Bewegung herauszufinden, die ökonomisch ist. Diese Fähigkeit zur bewussten Bewegung verlernt man dann im Laufe seines Lebens – zumindest in der industrialisierten Welt. Auf dem Boden sitzt so gut wie niemand mehr, dort müsste man das Becken beispielsweise bewusst auf vielfältige Art und Weise bewegen. Wir benutzen aber Möbel, wodurch die Wahrnehmung, die Beweglichkeit und die Präsenz fürs Gleichgewicht verkümmert.

Was sind die Folgen?
Diese könnten sich folgendermassen auswirken:

  • Verspannung
  • Verkürzung und Atrophie der Muskulatur
  • Verschleiß
  • Immobilität der Hüftgelenke
  • Arthrose …

Wirklich, Muskelschwund?
Natürlich. Die Idealposition für einen Muskel ist eine neutrale. Damit hat der der Muskel die Möglichkeit, sich zu verlängern und zusammenzuziehen. Ein Muskel, der täglich acht Stunden nur verkürzt wird, verliert die Fähigkeit, sich zu verlängern und umgekehrt. Dadurch verkümmert er – was ich nicht benutze, verliere ich.

Wie viele Leute kommen in Ihre Praxis, um solchen Problemen vorzubeugen?
Die meisten kommen tatsächlich erst, wenn sie ein Problem haben. Allerdings hat die Feldenkrais-Methode im Gegensatz zur klassischen Krankengymnastik eher vorbeugenden Charakter. Wo sonst die symptomatische Behandlung im Vordergrund steht, geht es bei uns grundsätzlich um die Zusammenhänge im Körper. Das wirkt sich auch auf die Behandlung aus. Im Gegensatz zum klassischen medizinisch-therapeutischen Ansatz, Schmerzen zu lindern oder zu nehmen, hat die Feldenkrais-Methode mehr einen pädagogischen Hintergrund. Es geht darum, die Lebensumstände zu verbessern. Dazu ist es wichtig, sich besser zu bewegen; zu lernen, seine Wahrnehmung auf sich selbst zu richten und die eigenen Ressourcen optimal zu nutzen. Wir fangen also da an, wo nichts weh tut und stellen Bewegungsabläufe wieder her. Das ist auch von der Wahrnehmung ein großer Unterschied. Denn so wird die Aufmerksamkeit vom Schmerz, oder besser: vom Problem, weggelenkt.

Also lehren sie die ideale Bewegung?
Die gibt es meiner Meinung nach leider nicht. Es gibt aber etwas, was ich die „eigene Bewegungshandschrift“ nenne. Deswegen beobachten wir zu Beginn der Behandlung erst einmal die Menschen bei der Tätigkeit, die sie in der Regel machen. Wir lassen uns zum Beispiel zeigen, wie der Bibliothekar ein Buch aus dem Regal nimmt und zeigen ihm gegebenenfalls alternative Möglichkeiten, das zu tun. Dadurch wird unter Umständen jene Bewegung umgangen, die einen Schmerz verursacht hat. Jeder Mensch bewegt sich anders, entsprechend muss auch jeder anders behandelt werden. Wir stellen lediglich für die Person optimale Bewegungsabläufe her. Und nehmen billigend in Kauf, dass das Symptom, mit dem jemand zu uns gekommen ist, dadurch verschwindet. Sozusagen als „Nebenwirkung“ (lacht).

Der heilende Effekt ist also eher ein indirekter?
Richtig! Es steckt eine grundlegend andere Philosophie dahinter. Die meisten Menschen wollen, wenn sie in Behandlung kommen, den Zustand wieder herstellen, den sie vor Beginn des Problems hatten. Das wäre aber mit Sicherheit zweifelhaft, denn so ist das Problem ja entstanden. Es muss sich also etwas ändern, damit das Problem verschwinden kann – und nicht irgendwann wiederkommt.

Gibt es den idealen Bürostuhl?
Es ist auf jeden Fall gut, wenn der Stuhl eine gewisse Mobilität besitzt. Eine in der Höhe verstellbare Sitzfläche zum Beispiel. Es schadet auch nichts, wenn die Lehne individuell einzustellen ist. Ich muss aber auch wissen, dass das Skelett des Menschen immer flexibler ist als jeder Stuhl auf der Welt. Entsprechend ist es besser, wenn sich das Skelett an den Stuhl anpassen kann und nicht umgekehrt. Ein Baby kann überall schlafen: auf dem Arm der Mutter, auf dem Boden…, weil es so weich und gut organisiert ist. Es schadet also nichts, zur Abwechslung auch mal auf einem einfachen Holzstuhl zu sitzen. Durch bequeme Stühle verlieren wir an Elastizität und Bewegung.

Gibt es eine Volkskrankheit „Sitzschaden“ – oder anders gefragt: War früher alles besser, als es noch mehr Berufe gab, die ohne Schreibtischarbeit ausgekommen sind?
Jeder Beruf erfordert optimale Bewegungsabläufe, egal ob es sich um eine sitzende, stehende oder fahrende Tätigkeit handelt. Natürlich gibt es Berufe, die mehr Aufmerksamkeit für den eigenen Körper erfordern: Für Berufskletterer zum Beispiel ist das Thema „Gleichgewicht“ ein deutlich wichtigeres als für einen, der im Stuhl sitzen kann und normalerweise nicht herausfallen kann. Auch Zimmerer haben meiner Erfahrung nach bis ins hohe Alter einen ziemlich optimalen Bewegungsablauf, schließlich müssen sie Zeit ihres Lebens auf Dachbalken balancieren. Aber es ist auch vieles besser geworden: Auf dem Bau sind viele Materialien leichter geworden und Abnutzungsschäden bei den Arbeitern seltener.

Hätten Sie für alle Sitztäter eine Feldenkrais-Übung, mit der sie lernen können, optimaler zu sitzen?
Klar. Das Ziel der Lektion soll sein, dass man zunächst bequemer sitzt. Dazu ist zunächst erforderlich, dass man den eigenen Körper wahrnimmt. Wie sitze ich? Wie kann ich das Becken im Sitzen wahrnehmen? Welche Seite des Beckens hat mehr Kontakt oder Gewicht zu Sitzfläche? Wie haben die Füße Bodenkontakt? Mit welchem Teil des Rückens bringe ich am meisten Körpergewicht auf die Lehne? Im oberen Teil? Doch eher der untere Rücken? Und dann ist es wichtig, die eigene Atmung wahrzunehmen: Wo atme ich? Eher oben, in Richtung Hals? Oder doch eher unten, in den Bauch hinein? Nachdem diese Fragen bewusst geklärt sind, hat man also eine gewisse Ahnung davon, wie man überhaupt sitzt.

In der Tat. Und jetzt?
Ich würde nun darum bitten, dass man sich weiter vor setzt, in Richtung Kante. Und jetzt würde ich die selben Fragen stellen. Mit einer Abweichung, nämlich mit der Frage nach dem Unterschied zu vorher. Wie muss ich mich jetzt halten? Wie lang könnte ich in dieser Position verharren? Minuten? Stunden? Sprich: Sitze ich bequem? Jetzt wäre es an der Zeit, mit der linken Hand unter die linke Hüfte zu fassen und das linke Sitzbein zu finden. Man spürt diesen kleinen, kufenartigen Teil des Beckens ganz gut. Und dann das selbe mit der rechten Hand.

Ach, das sind die Sitzbeine…!
(grinst) Genau! Man wird sie nun bewusst wahrnehmen und kann mit diesem Wissen einiges anstellen. Zum Beispiel könnte man das Gewicht vorsichtig über das rechte Sitzbein verlagern, dann über das linke. Anschließend könne man die Bewegung wiederholen und irgendwann vielleicht zu einer kreisenden Bewegung verbinden. Das geht alles ganz bequem während der Arbeit, man kann dabei telefonieren, einen Text tippen, die Mails lesen… während man die Übung macht. Und wem das gut tut, kann irgendwann anfangen, die Sitzbeine als „Füße“ zu verstehen und damit über die Stuhlkante zu „gehen“ – vor und zurück. Anschließend ist der Rücken bewegt und man hat eine Menge über die eigenen Bewegungsabläufe gelernt. Was ja der eigentliche Weg zum optimaleren Sitzen ist.

Zur Person Michael Luschmann

Michael Luschmann, Jahrgang 1959, hat seit 1980 Berufserfahrung im physikalisch-therapeutischen Bereich. Seine eigene Praxis in der oberen Stadt Weilheim führt er seit 1985, seit 1993 arbeitet er mit seiner Frau Doris Luschmann zusammen. Durch eine Ausbildung zum Feldenkrais-Pädagogen in der Schweiz von 1990 bis 1993 erlangte er den Titel „Feldenkrais-Lehrer“, seit 2000 unterrichtet er Supervisionsgruppen für Feldenkrais-Lehrer in Deutschland, England und Italien, seit 2010 als „International Assistant Trainer der Feldenkrais-Methode“. Mehr Information: www.praxisluschmann.de.

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