Langes Sitzen im Büro, langes Stehen bei der Präsentation oder im Geschäft: Erzwungene Körperhaltungen sind für einen körperlich fitten Menschen kurzfristig kein Problem. Langfristig aber führen sie selbst beim Gesündesten zu körperlichen Beschwerden. Die Lösung lautet „Abwechslung“. Im Folgenden: Vier Übungen, die dabei helfen sollen, dass der Rücken gesund bleibt.

Rückenübungen fürs Büro

Weil Sitzen im Vergleich zu körperlichen Tätigkeiten allgemein nicht als Belastung für den Körper wahrgenommen und wird, sind Rückenleiden zu einer Art Volkskrankheit geworden. Irgendwie logisch: Erst wenn der Orthopäde bei Kreuzschmerzen auf die täglichen acht Stunden Sitzbetätigung verweist, erscheint Sitzen als nicht mehr ganz so gemütlich. Das leidige Thema „Rücken“ ist längst nicht mehr eine exklusive Berufskrankheit von Fliesenlegern, Fließbandarbeitern oder Gartenbauern – auch der Otto-Normal-Bürohengst ist ein fixer Kandidat für Kreuzprobleme. Natürlich nur, wenn er nichts dagegen unternimmt. Vier einfache Übungen können helfen, den Rücken schon während der Arbeitszeit zu bewegen und so den Folgen von Zwangshaltungen vorzubeugen.

Wie bei allen Ausbaustufen von Sport gilt: Nur körperlich gesunde Menschen sollten ohne vorhergehende ärztliche Beratung trainieren. Menschen, die ein bekanntes Rückenleiden haben, sollten sich mit ihrem Arzt absprechen, bevor sie die Bürostuhl-Gymnastik in ihren Alltag integrieren. Übrigens: Die Aufforderung „Stehen Sie auf!“, die manchen Übungen vorausgeht, sollten Sie sich ganz grundsätzlich auf viertelstündiger Basis in den Kalender schreiben. Denn die einfachste Gegenbewegung zum Sitzen ist das Aufstehen. Ein Papierkorb, der nicht direkt neben dem Schreibtisch steht, könnte zum Beispiel ein Anreiz sein, untertags den Bürostuhl zu verlassen. Haustelefonate können auch gut durch einen kurzen Spaziergang ins Büro des Kollegen ersetzt werden. Jedes noch so kleine Maß an Bewegung ist gut für den Körper – und den Geist.

Erste Übung: Der Griff nach den Wolken

Stehen Sie auf und gehen sie ein paar Schritte durch das Zimmer, so dass sich Ihr Körper zu voller Größe aufrichten kann. Schütteln Sie sich kurz aus und recken Sie dann die Arme in Richtung Zimmerdecke. Stellen Sie sich vor, sie würden nach Dingen greifen, die unter der Decke hängen – poetischer ausgedrückt: Wagen Sie den Griff in die Wolken. Recken Sie Ihre Hände immer wieder nach oben und sorgen Sie so dafür, dass Ihre Wirbelsäule wieder lang werden kann. Wiederholen Sie diese Übung fünf bis zehn Mal.

Zweite Übung: Kleine Kreise, große Lockerung

Für diese Übung müssen Sie nicht aufstehen. Sie können sich aufrecht auf die vordere Kante Ihres Bürostuhls setzen. Alternativ können Sie aufstehen und ein paar Schritte im Kreis gehen, bis Sie das Gefühl haben, wieder zu „normaler“ Größe zurückgefunden zu haben. Lassen Sie jetzt langsam beide Schultern kreisen: Zeichnen Sie kleine Kreise, ganz vorsichtig und spüren Sie, wie sich erst die Schlüsselbeine und dann die Schulterblätter mitbewegen. Nach fünf bis zehn Kreisen wechseln Sie die Drehrichtung. Der Schlüssel ist hier, die Bewegungen langsam und bewusst auszuführen und mit der Zeit zu versuchen, immer perfektere Kreise zu ziehen. Der Sinn des Ganzen: Ihr Nacken und der Schultergürtel werden gelockert.

Dritte Übung: Die Straße überqueren

Auch für diese Übung müssen Sie Ihren Schreibtisch-Stuhl nicht verlassen; rücken Sie zur vorderen Kante und nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Wenn es die Situation im Büro zulässt, können Sie selbstverständlich auch aufstehen. Dann erinnern Sie sich daran, was Ihnen schon die Verkehrswacht zu Grundschulzeiten eingebläut hat: Wer über die Straße gehen will, muss nach rechts und nach links schauen. Selbstverständlich wollen Sie mit Ihrem Bürostuhl keine Straße überqueren; der korrekte Blick Richtung Schultern hilft Ihnen aber, weitere Teile Ihrer Halswirbelsäule beziehungsweise Ihres Nackens zu lockern. Bevor Sie anfangen: Bitte nehmen Sie sich Zeit – alle Übungen, die den Kopf betreffen, werden immer langsam ausgeführt. Jetzt geht’s los: Sie drehen Ihren Kopf ganz langsam in etwa 90 Grad nach rechts und schauen sich über die rechte Schulter. Dann drehen Sie ihren Kopf zurück zur Ausgangsposition. Das gleiche in die andere Richtung – wiederholen Sie die Übung bis zu fünf Mal.

Vierte Übung: Die Kopfstütze

Ob im Sitzen oder im Stehen: Diese Übung soll Ihre Nackenmuskulatur stärken. Dazu legen Sie eine Hand an den Hinterkopf und drücken mit ihrem Kopf vorsichtig und mit steigender Vehemenz dagegen. Halten sie den höchsten Druck in etwa fünf Sekunden und lassen sie langsam nach. Das gleiche machen Sie mit der anderen Hand und wiederholen diesen Ablauf fünf Mal.

Fazit

Alle Übungen können mehrmals über den Tag verteilt angewendet werden; wie bei allen sportlichen Unternehmungen gilt: Langsam die Wiederholungen steigern, auf den Körper hören und nicht überfordern. Aus dem Stand würde kein Mensch darauf kommen, einen Marathon zu laufen. Auch wenn diese Übungen nicht anstrengend erscheinen, müssen sich Ihre Muskeln teilweise erst aufbauen.